Carboidratos – Porque grãos integrais são melhores que os refinados?

A idéia de escrever uma comparação entre os grãos integrais com os refinados surgiu de uma pergunta que me foi feita. Pensando que a questão “Por que os grãos integrais são melhores?” poderia ser também de outras pessoas e considerando o assunto de importante valia, decidi escrever este texto.

[Atenção: Eu não sou médica nem nutricionista. Esse texto não serve como nenhuma prescrição medica ou nutricional. Ele é apenas informativo baseado em bibligrafia que li na Web, citadas na seção “Referências” e na minha experiência pessoal. A consulta de um médico ou nutricionista não deve ser dispensada.]

O que são carboidratos e em que alimentos são encontrados?

Eles são encontrados em pães, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), leite, milho, batata, massas, doces, etc. Eles estão presentes em diferentes formas nos alimentos como açúcares, fibras e amidos.

A unidade básica que compõe um carboidrato é uma molécula de açúcar, quimicamente uma união simples de carbono, hidrogênio e oxigênio. Amido e fibras são basicamente cadeias de moléculas de açúcar.

O que diferencia os integrais dos refinados?

Os grãos integrais são compostos pelo endosperma, germe e casca enquanto que os refinados preservam apenas o endosperma, pois o germe e a casca são removidos no processo de refinamento.

Na figura abaixo é possível ver as partes do grão:

 

Qual o papel dos carboidratos na alimentação?

Algumas dietas como a do Dr Atkins, consideram os carboidratos vilões da alimentação e sugerem uma redução muito brusca na ingestão deles com o objetivo de perda de peso. Na verdade, carboidratos são essenciais para uma alimentação saudável, no entanto é preciso ter cuidado na escolha de quais carboidratos incluir na dieta.

Os carboidratos são importante fonte de energia e fornecem também proteína, vitaminas, minerais e, quando integrais, fibras.

E por que os integrais são melhores que os refinados?

Vou apresentar e explicar 03 características que fazem deles uma boa opção para nossa saúde:

1 – Há estudos que mostram que eles melhoram a sensibilidade a insulina

2 – Eles são ricos em fibras e tem mais nutrientes

3 – Eles tem em geral baixo índice glicêmico

Vamos lá:

1 – Melhoram a sensibilidade a insulina

Há realmente carboidratos que segundo alguns estudos aumentam o risco de diabetes do tipo 2, doenças cardíacas, etc. Estes carboidratos são os chamados refinados, como pão branco por exemplo. Já outros carboidratos são evidenciados em estudos como contribuidores para uma boa saúde ajudando a prevenir as doenças citadas. São os grãos integrais, como por exemplo a aveia.

Agora, por que eles causam efeitos opostos no nosso organismo?

É preciso entender um pouco do processo de absorção dos carboidratos no nosso corpo.

Os carboidratos quando ingeridos são quebrados em moléculas de açúcar que serão absorvidas pelas células. Esses açúcares vão para o sangue e, com a elevação do nível de açúcar no sangue, o pâncreas começa a produzir insulina e a liberá-la no sangue. A insulina é que vai facilitar o processo de absorção de açúcar pela célula. Conforme as células começam a absorver o açúcar, o nível dele no sangue cai e então o pâncreas começa a produzir glucagon, que sinaliza o fígado para liberar o açúcar armazenado. Esse mecanismo todo é o que vai garantir a absorção de açúcar por todas as células do corpo.

Disfunções nesse processo estão relacionadas a doenças. Quando o organismo tem deficiência na produção de insulina temos o diabetes do tipo 1. Quando as células não reagem à insulina produzida temos o diabetes do tipo 2. Há evidências também que a resitência à insulina (células não reagirem a ela) esteja relacionada ao alto nível de triglicérides no sangue, ao baixo nível de HDL (colesterol bom) e ao excesso de peso (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165640?dopt=Citation).

Há dados de um estudo, “Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study“, que mostram que a alta ingestão de carboidratos integrais e a baixa ingestão de carboidratos refinados aumentam a sensibilidade a insulina.

2 – São ricos em fibras e tem mais nutrientes

Conforme explicado anteriormente, o grão integral é aquele que conserva o germe e a casca, ricos em nutrientes e fibras.

As fibras são um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo nosso organismo porque não somos capazes que quebrar a sua molécula em açúcar. Agora, se elas não absorvidas, o que elas tem a ver com a dieta? Elas tem uma participação muito positiva no nosso organismo.

Há dois tipos delas, as solúveis as insolúveis. As solúveis se ligam as moléculas de gordura e ajudam a eliminá-la contribuindo na redução dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol ruim). As insolúveis ajudam a empurrar o bolo alimentar ao longo do trato intestinal melhorando o funcionamento do intestino.

As fibras são presentes em altas quantidades nos grão integrais e está aí mais uma contribuição que eles dão a sua saúde.

Um outro problema dos grãos refinados é que o processo de refinamento industrial dos alimentos muitas vezes faz uso de produtos químicos. O grão refinado no fim é mais pobre em nutrientes e rico em aditivos químicos[1], então por que não darmos preferência ao integral?

Eu encontrei uma tabela de comparação nutricional entre os carboidratos integrais e refinados. Achei muito interessante. Ela mostra a relação dos principais nutrientes e em que quantidades estão presentes em cada um.

[1] Exceção feita aos produtos orgânicos que em geral sofrem um processo de refinamento sem adição de produtos químicos nocivos. No entanto é importante ler o rótulo e a regulamentação à qual o produto está sujeito.

3 – Baixo índice glicêmico

Há um outro aspecto que diferencia os carboidratos integrais dos refinados chamado índice glicêmico. Os carboidratos são divididos em simples e complexos, diferenciando quando o carboidrato contém até duas moléculas de açúcar, simples, e quando tem três ou mais, complexo. A recomendação nutricional era baseada nessa classificação, recomendando-se preferencialmente a ingestão dos complexos em relação aos simples. Muitos textos ainda se baseiam nessa classificação. No entanto estudos foram mostrando que o fato de ser simples ou complexo não estava relacionado com o efeito que causavam no organismo. Assim essa divisão continua sendo boa do ponto de vista bioquímico mas não do metabólico. Foi criado então um novo índice, o tal do índice glicêmico. Ele indica o quão rápido o nível de açúcar no sangue é elevado pela ingestão de um determinado alimento. Por exemplo, se um alimento produz uma rápida elevação do nível de açúcar no sangue ele é considerado de alto índice glicêmico. Se a elevação é lenta e gradual, ele é considerado de baixo índice glicemico. Esse índice é calculado e há tabelas que classificam os alimentos.

Os grãos refinados são alimentos de alto índice glicêmico enquanto que os integrais de baixo índice. Alimentos de alto índice glicêmico tem se mostrado ligado ao aumento de risco de doenças cardíacas, diabetes e excesso de peso enquanto que os de baixo índice glicêmico ajudam a controlar o diabetes do tipo 2 e o peso.

Os estudos dos efeitos na saúde dos alimentos em relação aos índices glicêmicos não são unâmines. É preciso usar os dados como uma base de orientação. De qualquer modo, grão integrais, leguminosas (feijão, ervilha, etc), frutas são alimentos riquíssimos em nutrientes e fibras e contribuem para uma boa saúde em diversos outros aspectos.

Conclusão

Há diversas evidências de que os grão integrais contribuem para uma vida saudável. As facetas dessa contribuição ainda estão sendo estudadas mas o que me pareceu ser unânime é que os integrais são uma escolha mais adequada.

Não acho que se precise fazer uma mudança radical e abolir de vez os grãos refinados. Acredito que o ideal seja elevar a ingestão de grãos integrais em relação aos refinados. Inverter o quadro que a maioria das pessoas adota (porque é parte da cultura da alimentação brasileira) de comer o refinado como base e o integral de vez em quando. Mudar o hábito e trazer os grãos integrais para a base da dieta e fazer deles a principal fonte de carboidratos deixando os refinados para de vez em quando. Tudo acompanhado de bom senso e equilíbrio.

Referências:

1. Escola de Saúde Pública, Universidade de Harvard. Em inglês. The Nutrition Source Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way. Disponível em: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
2. Mayo Clin Proc. Johnson LW, Weinstock RS. 2006; 81:1615–20. Em inglês. The metabolic syndrome: concepts and controversy. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165640?dopt=Citation
3. American Journal of Clinical Nutrition. Liese AD, Roach AK, Sparks KC, Marquart L, D’Agostino RB, Jr, Mayer-Davis EJ. 2003; 78:965–71. Em inglês. Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594783?dopt=Citation
4. Universidade de Sidney. Em inglês. Base de dados com índice glicêmico dos alimentos atualizada para pesquisa. Disponível em: http://www.glycemicindex.com
5. Wikipedia. Em inglês. Whole Grain (Grãos integrais). Disponível em: http://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain
6. Menú del Día. Rendal, Noa Vázquez. 2008. Em espanhol. Cereales (1ª parte): integrales vs refinados. Disponível em: http://blogs.lavozdegalicia.es/menudeldia/2008/05/08/cereales-1%C2%AA-parte-integrales-vs-refinados/